Es posible finalizar las fiestas navideñas sin kilos de más y sin la sensación de pesadez en el estómago que provoca un exceso de carne, marisco, bebidas alcohólicas o dulces. “No por poner una mesa más opulenta se quiere más a la familia, hay que tener sentido común y pensar en la nutrición y la seguridad alimentaria, a la vez que en las consecuencias de los atracones”, indica el bromatólogo del Hospital Reina Sofía José Ferreira.

“El secreto está, como en todo, en la planificación del menú”, asegura este experto en el estudio de los alimentos. Así, si en una fecha determinada está previsto hacer una comida más copiosa, hay que integrarla dentro del menú de los días de antes para seguir las recomendaciones que indica la pirámide de alimentación.

Aún queda más de una semana de fiestas con fechas tan señaladas como Nochevieja, para la que Ferreira aconseja la preparación de un menú en el que se utilicen productos de temporada y que “va a encantar a todos nuestros invitados”. En este sentido, explica que “podemos usar vegetales, verduras y legumbres para entrantes o primeros, consiguiendo platos que sean apetecibles y diferentes a los que tomamos el resto de días”.

Un ejemplo sería una pipirrana con humus, que a este experto en alimentación recuerda a “la ropa vieja que se hacía con el cocido en nuestras casas cuando éramos pequeños”. Para su presentación, queda muy bien en una tartaleta y, en caso de eliminar la tartaleta o el hojaldre (y con ello bajar unas cuantas calorías), también se puede servir en unas cucharas de degustación.

Para los entrantes se pueden usar legumbres y verduras de temporada

Otra de las combinaciones que recomienda Ferreira es servir tomate cherry con queso fresco (si puede ser desnatado, mejor aún), cremas hechas con legumbres o pasta de olivada. Con esto se evita tomar alimentos muy procesados a la vez que se usa la lógica al pensar en que va a haber otros platos principales.

Como primero, este experto aconseja una ensalada con mezclum de lechuga utilizando frutos secos o queso de cabra, “que quedan muy apetecibles”. También se podría presentar una sopa de marisco o pescado.

En cuanto a los segundos platos, “es fundamental que esté la proteína de origen animal pero es mejor elegir entre carne de ave o un pescado que carnes rojas”. En el caso de incluir las carnes rojas, mejor que sean magras (para que no tengan muchas grasas saturadas).

Por último, el postre que propone Ferreira es la fruta y, para que sea más especial, se puede recurrir a las tropicales “por salir de la rutina”. Como alternativa, se podrían elaborar gelatinas, flanes naturales o natillas, “que aunque tienen un mayor aporte calórico, son mejores que las que compramos procesadas”.

Con estos consejos se puede hacer “un menú apetecible, equilibrado y saludable” que además está al alcance de cualquiera por su sencillez y en el que además se puede implicar a los niños para que aprendan sobre una alimentación sana.

El bromatólogo del Reina Sofía hace hincapié en que es fundamental una planificación a la hora de comprar y elaborar la materia prima. En muchas ocasiones “quizás huyamos de comprar productos congelados, que son de tan buena calidad como un fresco, y sí compremos frescos para los que luego no tenemos una capacidad suficiente de conservación en los frigoríficos domésticos, con el riesgo que conlleva de que se alteren”, indica Ferreira.

El consumidor tiene la idea de que el alimento que se compra congelado es de peor calidad, pero nada más lejos de la realidad. Lo único que ocurre, añade el experto, es que “si nosotros lo congelamos se pueden perder algunas de sus características porque nuestros equipos domésticos no están preparados para hacer congelaciones correctas”. Por lo tanto, “es mejor adquirirlo ya congelado y así nos garantizamos que tenga las características idóneas tanto de nutrición como de higiene alimentaria”.

Los alimentos no deben ser consumidos más allá de tres días desde su elaboración

Esa planificación no suele ser habitual en la mayoría de los hogares , por lo que una vez pasado Año Nuevo quedan restos de alimentos que no se han consumido. En este sentido, Ferreira incide en que hay que tener en cuenta en qué momento ha sido la elaboración porque los alimentos no deben ser consumidos más allá de tres días.

Además, para que un producto elaborado en caliente se conserve esos tres días sin que haya un riesgo para la salud, hay que enfriarlo rápidamente. Esto es, cuando acabe el proceso de cocinado, se puede meter en el fregadero, con agua y con hielo. Una vez que se ha enfriado, se pasa al frigorífico. Ahí, correctamente cubierto y evitando exudado de otros alimentos, puede estar en torno a tres días. “Más tiempo no es recomendable porque no controlamos la posible proliferación de bacterias que pueda haber en un frigorífico doméstico”, asevera.

También se podrían congelar, pero Ferreira advierte que “una materia prima elaborada puede volver a ser congelada, pero no un alimento sin cambio de estado”. Es decir, hay que cocinarlo antes de volver a introducirlo en el congelador.

En este periodo de comidas y cenas abundantes “no podemos olvidarnos de hacer ejercicio físico”. Así, el experto señala que “en los días normales siempre debemos tener una actividad física, y estos días en los que las comidas suelen ser más copiosas, tenemos que continuar con esa actividad”. Por ejemplo, “si tenemos que comprar regalos, es mejor ir andando”. A la vez, “tenemos que intentar descansar e hidratarnos muy bien”.

En cuanto al consumo de bebidas alcohólicas, manifiesta que “hay que moderarlas y tener cuidado con las bebidas espirituosas que tienen una graduación alcohólica superior”.

Como resumen, el bromatólogo del Reina Sofía manifiesta que hay que preparar las fiestas “con la ilusión de un niño pero con el sentido común de un adulto”. Además, aboga por hacer partícipes a los más pequeños de todo el proceso pensándolo como una manera de educarlos en una alimentación saludable y así conseguir que sean adultos sanos. “Desde niños deben aprender a gestionar los alimentos y qué mejor momento que en las fiestas para que ayuden a los mayores en la cocina”, concluye.