Los mejores estiramientos para aliviar la tensión cervical en épocas de exámenes sin salir de casa

Es una de las molestias más frecuentes. Cargamos todo el peso de lo que nos pasa diariamente y en todo momento sobre nuestros hombros: los problemas, el estrés, las tensiones no liberadas... Todo eso se queda anclado y es absorbido por las cervicales. En el momento, no te das cuenta, pero con el tiempo pesa.

Empiezas a sentir dolor en los hombros, los brazos, la cabeza, el cuello se pone rígido e, incluso, vives algún episodio de vértigo. Si te ha pasado, debes saber que formas parte del 80% de las personas que alguna vez en su vida ha sufrido dolor en las cervicales o cervicalgia. ¿Y esto por qué sucede? Hay muchas explicaciones que lo justifican tales como una mala hidratación, un desequilibrio por debilidad o falta de tono muscular, causas emocionales o estilo de vida sedentaria, respectivamente.

Este último suele pasarles mucho a personas que trabajan en oficinas o época de exámenes en las que se pasan horas muy seguidas sentado estudiando. Uno de los tratamientos para aliviar la zona tensa de las cervicales es la práctica de ejercicios, pero la falta de tiempo hace que muchas veces esta opción se descarte.

Lo "ideal" es que haya una combinación de ejercicios de movilidad, con otros de estiramientos y de fortalecimiento, además de masajes de la mano de un profesional de la fisioterapia. Pero para que no emplees mucho tiempo, a la vez cuidas de tu salud mediante el alivio temporal de la tensión cervical puedes hacer algunos estiramientos.

Ejercicios para estirar las cervicales

La tensión muscular por estrés, la mala ergonomía (estar mal colocados), mantenerse en una misma postura durante mucho tiempo o hacer movimientos repetitivos son motivos para que duelan las cervicales. Así que puedes hacer estos ejercicios:

1. Inclinación lateral del cuello

• Posición inicial: Siéntate o párate con la espalda recta.
• Ejecución: Inclina la cabeza hacia un lado, acercando la oreja al hombro, sin levantar el hombro. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite en el otro lado.
• Repeticiones: 2-3 veces por cada lado.

2. Rotación del cuello

• Posición inicial: Siéntate o párate con la espalda recta.
• Ejecución: Gira la cabeza lentamente hacia un lado, intentando mirar por encima del hombro. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite en el otro lado.
• Repeticiones: 2-3 veces por cada lado.

3. Flexión del cuello hacia adelante

• Posición inicial: Siéntate o párate con la espalda recta.
• Ejecución: Inclina la cabeza hacia adelante, llevando la barbilla hacia el pecho. Mantén la posición durante 15-30 segundos.
• Repeticiones: 2-3 veces.

4. Extensión del cuello

• Posición inicial: Siéntate o párate con la espalda recta.
• Ejecución: Inclina la cabeza hacia atrás, mirando hacia el techo. Mantén la posición durante 15-30 segundos.
• Repeticiones: 2-3 veces.

5. Estiramiento trapecio superior

• Posición inicial: Siéntate o párate con la espalda recta.
• Ejecución: Inclina la cabeza hacia un lado y usa la mano del mismo lado para aplicar una leve presión hacia abajo. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite en el otro lado.
• Repeticiones: 2-3 veces por cada lado.

6. Estiramiento escapular

• Posición inicial: Siéntate o párate con la espalda recta.
• Ejecución: Lleva un brazo cruzado por delante del cuerpo y usa el otro brazo para aplicar una leve presión hacia el pecho. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite con el otro brazo.
• Repeticiones: 2-3 veces por cada lado.

7. Estiramiento de levator scapulae

• Posición inicial: Siéntate con la espalda recta.
• Ejecución: Inclina la cabeza hacia un lado y gira la barbilla hacia el pecho. Usa la mano del lado opuesto para aplicar una leve presión hacia abajo. Mantén la posición durante 15-30 segundos y repite en el otro lado.
• Repeticiones: 2-3 veces por cada lado.