El inicio de la fase de desconfinamiento, con la progresiva vuelta a la calle de los diferentes grupos de edad, supone un reto para todos. Recuperar una rutina de ejercicio físico, o simplemente volver a realizar trayectos largos caminando a pie, después de unos 50 días confinados, puede provocar molestias musculares, articulares o directamente lesiones. En el caso de los deportistas, la vuelta a la actividad puede ser incluso más agresiva si no se toman las medidas oportunas para recuperar la rutina de forma progresiva.

Para ayudar a la población a recobrar sus hábitos de manera gradual y evitando dolencias, los profesionales médicos del Córdoba CF ofrecen una serie de recomendaciones básicas que suponen una guía muy a tener en cuenta, especialmente en estos primeros días en los que la actividad física al aire libre vuelve a estar permitida.

Recomendaciones generales

El jefe de los servicios médicos y del área de alto rendimiento del Córdoba CF, Víctor Salas, ofrece una sencillas pero efectivas pautas generales para la población en general, con especial atención a las personas que están acostumbradas a prácticar ejercicio y que en estos días tratarán de recobrar su rutina física.

1. Guiarse por profesionales de cada materaa. "La salud y el bienestar es primordial y es importante invertir en ello y asesorarse por profesionales de la materia. Conocer tu cuerpo y disfrutar de una vida plena es vital".

2. El ejercicio tiene que ser gradual, progresivo y adaptado a la condición física que tenga cada uno. "Tiene que estar diseñado de manera individual para cada personal. Muy importante que sea progresivo para evitar lesiones".

3. Adaptar el ejercicio al tipo de deporte. "Si nos gusta correr, hay que entrenar con rutinas que hacen los corredores, con ejercicios de fortalecimiento para determinadas zonas. No hacer más de cuatro o cinco sesiones semanales y si hacemos alguna extra que sea de entrenamiento preventivo. Ahora es más importante que nunca, para evitar lesiones en el acoplamiento".

4. Alternar el cardio con los entrenamientos de fuerza. "Es recomendable alternar las sesiones y partir de un par de puntos por debajo, teniendo en cuenta que hemos perdido algo de forma al estar en casa".

5. Vigilar la comida y la hidratación. "Es vital comer sano y adaptar la dieta al tipo de ejercicio que realizamos. La nutrición siempre tiene que ir acorde a nuestra rutina diaria".

6. Es el momento de hacer deporte. "Los que son deportistas tendrán muchas ganas de volver. Los que lo han usado como vía de escape al estar en casa, es el momento de cambiar de vida, para vivir mucho mejor. Es el mejor regalo que nos podemos dar, crear un hábito de práctica deportiva".

Nutrición

En cuanto a la nutrición, que constituye la base de una vida sana y es un punto vital para el rendimiento físico, Kevin Ardon, el nutricionista del club blanquiverde, ofrece una serie de pautas para adecuar la alimentación al entrenamiento.

1. Ajustar el tipo de nutrientes que tomamos en cada etapa del regreso al deporte. "Una dieta bien planificada debe incluir cantidad y calidad de todos los grupos de alimentos. Las frutas, verduras y hortalizas deben ser la base de nuestra alimentación. Consumo de legumbres, cereales integrales, los alimentos proteicos, las carnes magras y el pescado, los huevos y las grasas naturales también son importantes. A partir de ahí, todo lo demás se personaliza en función del sexo, la edad o el tipo de ejercicio físico que hagamos".

2. Hay que reducir o eliminar por completo el consumo de productos procesados.

3. Los deportistas tienen necesidades energéticas diferentes a una persona sedentaria, aunque no siempre será la misa, porque cada persona es diferente. "Conviene contar con una dieta adecuada y personalizada a las características de cada uno".

4. Antes de hacer ejercicio, lo que comemos determinará en gran medida nuestro rendimiento. "Si no consumimos los alimentos correctos, podemos notarlo durante el ejercicio. Debe ser una comida alta en hidratos de carbono, baja en grasas y fibra, moderada en proteínas (de fácil digestión) y con suficientes líquidos para mantener un adecuado estado de hidratación".

5. Después de la actividad física. "La dieta tras el entrenamiento debe ser alta en hidratos de carbono, moderada en proteínas de calidad (carne de pollo o pescado) y grasa (aceite de oliva), moderada en fibra y con suficiente líquido, priorizando el agua".

Vuelta al ejercicio

Rubén Betanzos, el preparador físico del Córdoba CF, recuerda que "realizar actividad física mejora el sistema inmunológico y es un modulador del estado de ánimo", por lo que "nos ayudará a volver a una rutina dentro de esta nueva normalidad, como la llaman". Para ello considera indispensable seguir una serie de preceptos básicos.

1. Calentar antes del ejercicio físico. "Hay que realizar un calentamiento previo antes de la sesión de entrenamiento, sea cual sea el nivel que tenemos. También hay que hacer una vuelta a la calma después de la sesión".

2. Evitar la frustración. "Es importante reorientar los objetivos. Hay que volver a ponerse objetivos, pero que sean pequeños en un principio para ir cumpliéndolos y no sentir frustración".

3. Planificar los entrenamientos. "Es importante mezclar los ejercicios de cardio con los de fuerza. También hay que aplicar intensidad progresiva en los primeros días, aumentando la intensidad. Es bueno empezar saliendo a hacer deporte dos o tres días a la semana, no más, para evitar lesiones. Si somos personas acostumbradas al deporte se pueden hacer más sesiones, pero no más de cinco".

Evitar lesiones

La abrupta vuelta a la actividad física puede acarrear lesiones, dolores y otras dolencias. Para prevenir estos contratiempos, José Roca, el fisioterapeuta del club blanquiverde, ofrece unas claves muy a tener en cuenta. 

1. Iniciar la actividad de forma progresiva. "Necesitamos que las articulaciones, la musculatura, se adapten a la actividad física. No debemos empezar con una actividad superior a la que teníamos antes".

2. Ante un dolor o molestia, hay que ponerse en manos de los especialistas. "Cada persona, con cada lesión, es diferente. Hay que tratarlo de manera individualizada".

3. Hacer especial hincapié en los tendones. "Las lesiones del tendón tienen menor capacidad de regeneración. Esto nos hace que después de un tiempo de reposo el tendón pierda funcionalidad. Hay que adaptar la carga progresivamente".

La salud, por encima de todo

En este nuevo contexto de desconfinamiento, el doctor Bretones, galeno de la primera plantilla del Córdoba, hace hincapié en que "aún estamos lejos de la normalidad" y recuerda que "el covid-19 ha venido a cambiar nuestras vidas y vamos a tener que aprender a convivir con él muchos meses", por lo que hay que "seguir con las máximas precauciones". Por ello, considera importante vigilar la salud tanto física como mental para quemar etapas de manera adecuada hacia la normalidad.

1. No podemos salir a hace deporte en grupo. "Hay que seguir manteniendo las precauciones que se han recomendado".

2. Precaución. "Los expertos calculan que las lesiones en deportistas aumentarán en torno al 40%".

3. El aspecto psicológico. "Se estima que habrá además mayores cuadros de ansiedad, algo con lo que tenemos que ir conviviendo".