Fran Melero: "A partir de los 50 años, el entrenamiento de fuerza es la mejor opción para mantener la masa muscular y tener más calidad de vida"

Nunca es tarde para mejorar la forma física y gozar de una mejor calidad de vida. Los gimnasios y diferentes espacios destinados al entrenamiento dejaron de ser, hace mucho tiempo, terreno acotado a usuarios jóvenes en busca de un cuerpo 10. De hecho, son muy difefrentes las motivaciones y los perfiles de usuarios que llegan cada día a Fran Melero, entrenador personal y fundador del gimnasio cordobés Fit And Five, en busca de un cambio real.

Pregunta.¿Qué tipo de ejercicios son más eficaces a partir de los 50 para mantener masa muscular y fuerza?

Respuesta.A partir de los 50 años, el entrenamiento de fuerza es la mejor opción para mantener la masa muscular y tener más calidad de vida. Si la persona no tiene ningún tipo de lesión o patología, es decir, que goza de buena salud física, mi consejo es trabajar ejercicios multiarticulares que tengan transferencia a su vida diaria porque además nos van a aportar mucha consciencia postural. Por supuesto sin olvidarnos de los ejercicios de aislamiento para mejorar la masa muscular.

P.¿Cómo debería combinarse el entrenamiento de fuerza, el cardiovascular y la movilidad en una rutina semanal equilibrada?

R.Para una persona que se inicia bastaría con 2-3 sesiones de fuerza semanales. Para optimizar el tiempo, el trabajo de movilidad lo haría antes del entrenamiento fuerza, ya que nos llevaría unos 15 min y de esta manera nos sirve también de calentamiento previo. La parte del cardio de bajo impacto la aplicaría a diario desplazándome a todos lados a pie.

P.¿Qué ejercicios recomienda evitar para proteger articulaciones sensibles (rodillas, caderas, hombros)?

R.Yo evitaría por completo los ejercicios de impacto como correr o ejercicios con saltos repetitivos, al menos hasta fortalecer bien la masa muscular del tren inferior. 

P.¿Qué papel juegan los ejercicios de equilibrio y estabilidad en esta etapa y cómo se integran en la rutina?

R.Juegan un papel fundamental porque a partir de esta etapa. Si no se ha trabajado la fuerza lo normal es que el cuerpo ya haya comenzado a perder masa muscular, los reflejos sean más lentos, haya una disminución de la propiocepción y en general un mayor riesgo de caídas. Con lo cual hay que poner el foco en el entrenamiento de fuerza y añadirle ciertos ejercicios que mejoren el equilibrio y la estabilidad.

Yo evitaría por completo los ejercicios de impacto como correr o ejercicios con saltos repetitivos para proteger las articulaciones sensibles

P.¿Es mejor trabajar con peso corporal, máquinas, bandas elásticas o pesas libres? ¿Por qué?

R.Lo mejor y lo más completo es trabajar con todo tipo de equipamiento y saber escoger cuál es la mejor opción para cada persona y ocasión. No hay uno mejor que otro. Cada uno te aporta algo diferente e interesante para mejorar la fuerza. Lo más importante es tener a un profesional al lado que te indique cuál es la mejor opción en cada momento y te enseñe la técnica correcta para no lesionarte y sacarle el máximo partido a cada ejercicio.

P.¿Cómo deben adaptarse las rutinas para mujeres con osteoporosis?

R.Para las mujeres con osteoporosis, osteopenia o pérdida de densidad ósea el entrenamiento de fuerza es una herramienta indispensable para estimular la formación ósea y mejorar su calidad de vida. Lo ideal es empezar adaptando los ejercicios como las sentadillas, flexiones de pecho, entre otros, para no estresar en exceso las articulaciones al principio y aplicar siempre y sin miedo el concepto de sobrecarga progresiva. Esto lo combinaría durante la semana con ejercicios de movilidad para mejorar la recuperación y la flexibilidad.

P.¿Qué consejos nutricionales les daría para mantener la forma física?

R.Priorizar la ingesta adecuada de proteína de calidad (carne, pescado, huevos o lácteos como el kéfir) en cada comida principal es esencial para preservar la masa muscular y mantener el metabolismo más activo. También les diría que no teman a las grasas saludables (aguacate, aceite de oliva virgen extra, nueces, almendras, semillas de chia…) y olvídate de los carbohidratos ultraprocesados. Las grasas son esenciales para la producción de hormonas (estrógenos, testosterona, hormonas tiroideas), salud ósea, piel, cabello y regulación del estado de ánimo, además, bien incluidas en una dieta son perfectas para mantenerte saciada y bajar de peso.

Para las mujeres con osteoporosis el entrenamiento de fuerza es una herramienta indispensable para estimular la formación ósea

P.¿Qué tipo de entrenamiento ayuda más a mejorar la postura y prevenir dolores de espalda y cuello?

R.El entrenamiento de fuerza en general te va ayudar a mejorar la postura y prevenir dolores, pero la clave aquí es planificar bien el entrenamiento de tren superior, inferior y de core para no crear descompensaciones y fortalecer por igual cada grupo muscular. Si a esto le añadimos un buen trabajo de movilidad antes de cada sesión, tenemos el combo perfecto para mejorar la postura y prevenir dolores de espalda y cuello.

Para prevenir dolores de espalda y cuello la clave es planificar bien el entrenamiento de tren superior, inferior y de core

P.¿Con qué frecuencia e intensidad es recomendable entrenar para obtener resultados sin sobrecargar el cuerpo?

R.Una persona que se inicia tiene suficiente con 3 entrenamientos de unos 60 minutos de fuerza bien planificados para obtener un buen cambio físico, aumentar la longevidad y mejorar su calidad de vida. Empezaría con una distribución semanal de 3 días haciendo un Full Body (ejercicios de torso, pierna y core), la mantendría durante varias semanas hasta ver el progreso, y dependiendo de la persona y sus necesidades plantearía otro tipo de distribución.

P.¿Es partidario de la suplementación? ¿Quién la debería prescribir?

R.Yo soy partidario de, primero, poner orden en la dieta de una persona antes de pensar en suplementos. No obstante, creo que hay suplementos muy interesantes como la creatina, omega-3, colágeno, magnesio, aislado de proteína, entre otros, que juegan un papel muy importante para preservar y mejorar la masa muscular y ósea, evitar procesos inflamatorios, además de mejorar nuestro descanso. Por supuesto, la prescripción de estos suplementos debe de ir de la mano de un nutricionista profesional.