Alimentación

Recetas de platos frescos, sanos y apetecibles para comer en el verano cordobés

  • La nutricionista del Hospital Cruz Roja de Córdoba, Eva Baena, da las claves de cómo transformar comidas que solemos hacer en invierno en alimentos apetecibles en los meses de altas temperaturas

Hummus de garbanzos con crudités de verduras, un plato fresco para el verano. Hummus de garbanzos con crudités de verduras, un plato fresco para el verano.

Hummus de garbanzos con crudités de verduras, un plato fresco para el verano.

En verano, y con el calor sofocante que hace en ciudades como Córdoba, el cuerpo pide alimentos frescos y apetecibles. Las comidas típicas del invierno son difíciles de digerir con las altas temperaturas que sufrimos estos meses, pero, a pesar de ello, no hay que descuidar que la dieta sea equilibrada.

Los guisos, las sopas o cremas calientes desaparecen dejando paso a otros platos más ligeros pero igual de sanos. La nutricionista del Hospital Cruz Roja de Córdoba, Eva Baena, recuerda que hay que hacer cinco comidas al día y es importante que en las principales haya un aporte de verduras, hidratos de carbono y proteínas.

Además, incide en que es esencial hidratarse bebiendo al menos dos litros de líquido al día, ya sea agua, infusiones frías o agua de sabores casera con cubitos de zumo de limón.

Partiendo de esa base, la especialista da algunas ideas para transformar platos de invierno en otros frescos para el verano. Las recetas están enfocadas a personas que no tienen ninguna patología añadida.

Del café caliente al yogur con frutas

En el desayuno, más del 75% de la población toma un café con leche caliente y tostada de pan con tomate. ¿Cómo darle una vuelta? Baena explica que, por ejemplo, quien no quiera beber leche puede tomarse un zumo de fruta acompañado de una tostada con rodajas de tomate y aguacate en vez de echarle aceite de oliva, mientras que la parte proteica se la daríamos con queso fresco. "Tendríamos un desayuno que, además, visualmente es súper apetecible", apunta.

También se puede jugar con un tazón de leche fresca y, en vez de ponerle cereales integrales, "podríamos hacerlo más atractivo con copos de avena, muesli y añadir trozos de fruta". "A quien no le haga mucha gracia la leche lo puede hacer con yogur, poniéndole unas nueces y mango o frutos rojos", puntualiza.

Para quien quiera algo más original, la nutricionista del Hospital Cruz Roja explica que la tostada se puede hacer con rodajas de plátano con canela y una loncha de jamón york, que aportaría las proteínas.

La nutricionista del Hospital Cruz Roja, Eva Baena. La nutricionista del Hospital Cruz Roja, Eva Baena.

La nutricionista del Hospital Cruz Roja, Eva Baena. / Juan Ayala

Ensaladas para todos los gustos

Un plato caliente como puede ser unas patatas guisadas (hidratos), que se cocinan con carne (proteínas) y un sofrito (verdura) se puede transformar en una ensalada de verano. "En vez de hacer la típica ensalada cordobesa de patata, podemos hacer una con patata cocida, huevo duro, pepino, cebolla, langostinos, aguacate, tomate y anchos", indica Baena.

La especialista resalta que a la patata le ocurre como a la pasta o el arroz; es un hidrato de carbono que admite casi cualquier acompañamiento. Quien no tenga problemas de peso le puede añadir una mayonesa, pero si queremos reducir las calorías, lo mejor es aliñarlo con aceite de oliva, vinagre y sal.

Otros platos muy de invierno son los guisos de legumbres. "Llega el verano y le damos la vuelta, ya que las podemos comer en ensalada", aunque "en el Sur no hay mucha costumbre de tomar ensalada de legumbres".

Baena da los ingredientes para hacer una de garbanzos cocidos, a los que se puede añadir jamón serrano, aceitunas negras, maíz, zanahoria, tomate, pepinillos y una vinagreta con sal, aceite y vinagre.

Los espetos tienen un alto contenido proteico y además no engordan

Uno de los alimentos más recurridos en verano es la ensalada de pasta, "pero si la queremos transformar en un plato único le tenemos que echar siempre esa parte proteica", explica la nutricionista. Por ejemplo, una de las que más recomienda en su consulta y que es muy bien aceptada incluye pasta de colores -porque tiene un poco más de nutrientes-, calabacín al dente, pechuga a la plancha troceada, mozzarella y una vinagreta de pesto con parmesano. Todo ello en frío.

En el almuerzo, "si no queremos ensalada como plato único, podemos recurrir a la plancha o la barbacoa", señala Baena. 

No hay que olvidar el salmorejo y el gazpacho, dos alimentos muy cordobeses que se pueden acompañar de segundo con pescado a la plancha. La especialista apunta que "si veraneamos por zonas de costa, hay que aprovechar para explotar la cultura gastronómica de los espetos de sardinas, calamar o cualquier pescado azul" porque "son alimentos muy proteicos y que además no engordan, lo que es una gran ventaja".

Espetos cocinándose. Espetos cocinándose.

Espetos cocinándose. / Efe

Postres y meriendas

La nutricionista del Hospital Cruz Roja apuesta mucho por la fruta para los postres, aunque a la merienda "siempre le podemos dar una vuelta de tuerca". Por ejemplo, el café con leche que en invierno se toma por la tarde, se puede cambiar por una leche merengada o granizado de fruta que se puede hacer en casa con fruta congelada y hielo. "Si no queremos que engorde mucho, le echamos sacarina; mientras que quien se lo pueda permitir le puede añadir azúcar", destaca.

Respecto a los helados, una tentación muy difícil de sortear en verano, Eva Baena recuerda que tienen un aporte calórico importante, pero no hay problema si se racionaliza". Es decir, "no nos podemos comer un helado todos los días, tengas o no problemas de peso, porque al fin y al cabo no dejan de ser calorías azucaradas". 

Son "caprichos" que se pueden tomar "ocasionalmente". La nutricionista puntualiza que todo depende de la actividad física de cada uno. Una persona que practique deporte tres veces a la semana se puede permitir un par de helados a la semana. Otra que, aunque no tenga problemas de peso, lleve una vida sedentaria, debería tomar como máximo uno a la semana.

Sopas frías y hummus

Las sopas son un clásico de las cenas de invierno, pero con las temperaturas que hay en verano es un alimento que no invita a su ingesta. Sin embargo, siempre se pueden transformar en un plato frío. Por ejemplo, se puede cocinar una sopa de melón con taquitos de jamón, un gazpacho andaluz o sopa de pepino. "Son muy refrescantes y no son nada pesadas", señala Baena. Para que sea menos indigesto, se le puede quitar las pepitas al pepino y el corazón al ajo.

Otra idea es hacer hummus, una crema de garbanzos que se sirve para dipear. Sin embargo, la nutricionista propone una variante ya que se puede hacer con remolacha o zanahoria, que "además quedan muy atractivos a la vista por sus colores".

El clásico salpicón es otra ensalada muy típica que tiene un alto contenido proteico y nutricional porque incluye pescado y verdura. Solo faltaría los hidratos, que se pueden conseguir con un poco de pan.

Hummus de remolacha. Hummus de remolacha.

Hummus de remolacha.

La peor época para la dieta

El verano es la peor época del año para mantener una alimentación saludable. Baena maneja en su consulta muchos problemas de obesidad y en estos meses le gusta "darle una especie de vacaciones escolares en las que tengan que hacer tareas". La principal es que al menos no cojan peso.

Su experiencia le ha demostrado que cuando estas personas retoman la dieta en septiembre tras este respiro, lo hacen con más ganas. Además, les hace hincapié en que cuando "quieran comerse algo, que sea algo que les guste", por ejemplo, mejor un helado normal a cinco sin azúcar.

El seguimiento de la dieta en verano es más difícil porque "nos relacionamos más, salimos más y rompemos nuestra rutina". Aunque también hay una parte positiva: "nos movemos más que en invierno porque el frío nos hace refugiarnos en un brasero".

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