Si trabajas desde casa en medio de la pandemia de COVID-19, es posible que descubras que tu oficina improvisada te esté produciendo, literalmente, dolores de cabeza.
Muchas personas no tienen una silla de escritorio adecuada y, trabajar durante períodos prolongados en la encimera de la cocina o encorvado sobre una mesa de café no es bueno ni para el cuerpo ni para la salud en general. Esto significa que se debe ser más consciente de la postura y rutina, para poder combatir el estrés y la tensión que pueden surgir al trabajar en tales posiciones.
Afortunadamente, también existen formas económicas y creativas de modificar la configuración de tu lugar de trabajo en casa para que sea más ergonómico, como explica Karen Jacobs, terapeuta ocupacional y ergonomista certificada, profesora clínica de Programas de Terapia Ocupacional Profesional en línea en la Facultad de Ciencias de la Salud y Rehabilitación de la Universidad de Boston.
Ten en cuenta el mobiliario
Si vas a trabajar desde casa de manera constante, es de suma importancia invertir en un mobiliario que se adecue a las necesidades ergonómicas. Antes de invertir en una silla de escritorio, asegúrate que es adecuada; busca una con características ajustables, como la altura del asiento, el respaldo, los apoyabrazos y con soporte lumbar. Una silla con ruedas te permitirá alejarte a una distancia adecuada de tu ordenador (Jacobs dice que debe cerrar el puño y sentarse a un brazo de distancia de la pantalla).
Por otro lado, también es importante la mesa donde se trabaja y por ello es necesario considerar una mesa de oficina que se ajuste a lo que necesita para trabajar.
Principalmente que tenga la altura ideal para que tus brazos puedan estar en un ángulo de 90 grados y que disponga del tamaño adecuado para trabajar de manera cómoda.
Cambia tu postura a menudo
Es crucial que varíes tu postura a lo largo del día, porque sentarse en la misma posición o silla todo el día puede provocar dolor de espalda, cuello y hombros, dice Jacobs. Por ejemplo, puedes comenzar el día en la mesa de la cocina y luego pasar a una posición de pie o sentarte en el sofá. Es mejor alternar cada hora.
Pon una almohada en tu asiento
Colocar un cojín delgado debajo de tu asiento puede ser de gran ayuda para hacer que una silla común sea mucho más cómoda, explica Jacobs. Si no tienes un cojín, también puedes doblar una toalla blanda y esponjosa para obtener el mismo efecto.
Colocar una toalla blanda sobre el respaldo de su silla también es una pequeña cosa que puede hacer que tu silla te resulte la mar de cómoda, dice Jacobs.
Pon una toalla enrollada como soporte lumbar
Si eres alguien que tiene problemas con el dolor lumbar, se ha demostrado que los cojines de soporte lumbar que se apoyan en la parte posterior de la pelvis aumentan la comodidad mientras se está sentado. No es necesario comprar un cojín carísimo para lograr este efecto; Jacobs recomienda enrollar una toalla y colocarla entre su silla y la parte baja de la espalda.
Levanta los pies
Apoyar los pies en una superficie elevada o estirar las piernas durante un tiempo considerable aumenta la circulación y sienta de maravilla, según Jacobs.
Idealmente, tus caderas y muslos deben formar ángulos de 90 grados cuando te sientas en la silla, pero, además, se puede mover los pies hacia adelante y hacia atrás para hacer ejercicio, comenta ella.
Si tienes la suerte de tener una silla reclinable, “eso también te brindaría un buen apoyo para las piernas”, asegura.
Eleva tu ordenador portátil
“Los ordenadores portátiles nunca serán ergonómicamente buenos, porque el monitor estará demasiado bajo o el teclado demasiado alto”, explica Jacobs.
Idealmente, la parte superior del monitor debe estar justo debajo del nivel de los ojos, para que no se tenga que forzar el cuello para leer. Si estás trabajando en una tarea de lectura intensiva, apoya el ordenador portátil sobre objetos (como una pila de libros o cajas de zapatos) para que esté al nivel de los ojos, sugiere. Luego, cuando necesites escribir, puedes bajarlo a un nivel que te permita tener los brazos en ángulos de 90 grados.
Toma descansos
La mayoría de las personas se toman descansos para caminar cuando están en la oficina, pero cuando estás en casa “tenemos una tendencia a estar concentrados”, por lo que es posible que se te olvide, dice Jacobs.
Programa un temporizador para que suene cada 30 minutos para tomar un descanso de tres a cinco minutos, sugiere. Levántate y camina, o haz algunos estiramientos rápidos en tu escritorio, comenta Jacobs.
“Agregar ejercicio regular, incluso si es una actividad de bajo nivel, es realmente importante para mantener tu cuerpo saludable y evitar el dolor de espalda”, asegura la especialista.
