Salud y Bienestar

Ejercicios sencillos para mantenerte en forma esta cuarentena

Deporte en casa Deporte en casa

Deporte en casa

Hacer ejercicio en casa tiene muchas ventajas, la mejor de todas es que no hay una hora exacta para practicar deporte. Poder aprovechar cualquier momento para mantenerse en forma es primordial y más en estos momentos de crisis. Y escoges tú el momento que mejor te viene para hacerlo.

Ejercitar el cuerpo siendo constante es muy importante para llevar una buena rutina y no sentir cansancio continuo. No hay mejor forma de limpiar el cuerpo y sentirse lleno de vitalidad. Además, si se combina con una buena alimentación, será más fácil lleva un entrenamiento sano, continuo y sencillo.

Calentamiento durante 5 minutos

Calentamiento Calentamiento

Calentamiento

Esta parte es muy importante y se debe comenzar por aquí para no sufrir ningún tipo de lesión. Además rendirás más y mejor si calientas bien.

Consiste en trotar o también subir y bajar escaleras, a una velocidad moderada. Aunque es una forma fuerte de empezar, también servirá de cardio. Otra opción es hacer estiramientos, pero también con mucho cuidado y de manera suave.

Step para piernas y glúteos

A falta del material de gimnasio necesario, se puede recurrir a objetos cotidianos como un sofá o estructuras como las escaleras.

  • En primer lugar subir con la pierna dominante y después con la otra. Bajar de la misma manera.
  • Intentar mantener la espalda lo más recta posible, evitando la tensión.
  • Al subir a la plataforma, apoyar la planta del pie entera para que el ejercicio sea más potente.

Muslos y glúteos

Para realizar este ejercicio es necesario utilizar una silla o una cama y una almohada.

  • Lo primero es colocarse en posición supina (boca arriba), con los tobillos sobre la silla y apoyar bien el cuello en la almohada.
  • Colocar las manos sobre el pecho y subir los glúteos tanto como sea posible.

Completar muslos y glúteos

Este ejercicio es una continuación del anterior.

  • Ponte en la posición contraria y apoya los brazos sobre la silla.
  • Eleva una pierna hacia atrás y después la otra. Lo idóneo serían 25 repeticiones, pero siempre deben hacerse las que el cuerpo aguante, sin forzar.

Tonifica tus gemelos en casa

Ahora se necesitará una mesa que sirva de soporte. Colocar las manos sobre la misma.

  • Poner un pie de puntillas, mientras subir la otra pierna y flexionar hasta conseguir un ángulo recto.
  • Repetir 25 veces y hacer lo mismo con el otro lado.

Ejercicios para los muslos

Es uno de los más sencillos y entretenidos.

  • Abrir las piernas y llevar todo el peso del cuerpo a un lado y luego al otro lado.
  • Este paso es muy ameno si se hace con música. La música calma, entretiene y relaja.

Abdominales

Para este ejercicio se necesitará de nuevo la silla como apoyo.

  • Tumbarse en el suelo y subir las piernas sobre la silla. Procurar que estén bien apoyadas, hasta la rodilla.
  • Subir el torso pero teniendo cuidado con la espalda. Hay que recordar que la fuerza debe hacerse en la zona abdominal, no en el cuello. De lo contrario, las probabilidades de hacerse daño son muy altas e incluso puede llegar a provocar algún tipo de lumbalgia.

Completa la tonificación de los abdominales

  • Tumbarse en posición supina con los brazos extendidos.
  • Flexionar las piernas, con la intención de acercar las rodillas al pecho lo máximo posible y regresar a la postura inicial.
  • Una vez que el cuerpo se acostumbre, cruzar las extremedidades inferiores para entrenar los oblicuos.

También, se podría combinar todo este ejercicio con algo de pilates o yoga. Lo importante es sentirse sana y hacer el entranamiento de manera correcta.

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